O tym czy kobieta w ciąży może ćwiczyć zawsze powinien zdecydować lekarz. Jeśli nie ma przeciwwskazań, czujecie się dobrze możecie skorzystać z podpowiedzi Edyty Litwiniuk na ćwiczenia. Wystarczy mata, trochę przestrzeni i dobre nastawienie.

Sprawdźcie, które rzeczy wybrała do wyprawki  dla swojej trzeciej córeczki TUTAJ i możecie przystąpić do ćwiczeń :)!

Oto kilka ćwiczeń dzięki, którym wzmocnicie mięśnie kręgosłupa, nóg a i Wasz humor się poprawi w wyniku wydzielanych endorfin.

Kilka bezpiecznych ćwiczeń dla kobiet w ciąży i wracających do formy po porodzie wg. Pregnicious Program. Więcej propozycji treningowych znajdziesz na płycie treningowej FIT MAMA, którą zamówisz na stronie http://sklep.edytalitwiniuk.pl/  lub TUTAJ

Pamiętaj, by przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. W ciąży możesz zacząć ćwiczyć od około 12/13 tygodnia, kiedy zakończy się 1 trymestr. Natomiast po porodzie naturalnym możesz rozpocząć ćwiczenia po 6 tygodniach, a po cięciu cesarskim najwcześniej po 12 tygodniach.

W pierwszych dwóch tygodniach treningu, wykonaj po 1 serii poniższych ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund. W 3 tygodniu treningu rób dwie serie, a w 4 tygodniu 3 serie każdego ćwiczenia.

Wznoszenie ręki w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

 

Ruch: Powoli unoś rękę do góry. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wznoszenie nogi prostej w klęku podpartym na przedramionach 

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

 Wznoszenie nogi ugiętej w klęku podpartym na przedramionach 

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Ugnij nogę w stawie kolanowym i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

 

 Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Unoś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.

Koci grzbiet 

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Ruch: Schowaj głowę miedzy ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry. Następnie delikatnie skieruj odcinek piersiowy w stronę podłogi.

 Wznoszenie nogi zewnętrznej w leżeniu bokiem 

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Drugą ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.


Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni.

Dziękujemy :)!

Zdjęcia: Kaśka Marcinkiewicz www.projektmatka.pl